Тренувати ноги вдома просто і легко, дозволяючи працювати на сідницях, ікрах, стегнах і задній частині ніг, і можна проводити з використанням обтяжень або без них.
Ці вправи допомагають поліпшити витривалість та м’язову силу, крім того, що тонізують шкіру, борються із в’ялістю, а у випадку жінок - покращують появу целюліту. Однак завжди потрібно брати до уваги фізичні умови та обмеження тіла, щоб уникнути травм, таких як контузія, розтяжка або перенапруження м’язів.
Тому перед початком будь-яких фізичних навантажень важливо пройти медичну оцінку та фізичного педагога, який може керувати навчанням, яке відповідає потребам та цілям в індивідуальному порядку.
Як робити тренування ніг в домашніх умовах
Тренування ніг в домашніх умовах можна робити 1-2 рази на тиждень, наприклад, вправами, що працюють на силу, витривалість і рівновагу.
Перед початком тренувань важливо розігрітися, щоб поліпшити роботу м’язів, активізувати кровообіг та запобігти травмам. Хороший варіант розминки - зробити 5-хвилинну прогулянку, зробити 10 стрибків поспіль якомога швидше або, наприклад, підніматись і спускатися сходами протягом 5 хвилин.
Деякі варіанти вправ для тренування ніг вдома:
1. Підошовна згинання
Ця вправа допомагає зміцнити литкові м’язи, крім того, покращує рівновагу тіла та запобігає травмам, наприклад, під час бігу чи ходьби.
Як це зробити: припертися до стіни або спинки стільця. З випрямленим хребтом і стиснутим животом встаньте і поверніться у вихідне положення. Це тренування можна проводити в 3 підходи по 12-20 рухів і з 20-30 секундами відпочинку між кожним підходом.
Зважений варіант: ви можете використовувати щитки для гомілки, по одному на кожну ногу, або тримати вагу в руках, як гантелі, або використовувати пляшки для домашніх тварин з водою або піском, щоб активізувати роботу м’язів.
2. Підйом ніг
Підйом ніг - це вправа, яка покращує рухливість, гнучкість та м’язову силу сідниць та задньої частини стегна, крім м’язів стегна, і може допомогти в балансі тіла.
Як це зробити: візьміть стілець і підтримайте руку на спині. З випрямленим хребтом і стиснутим животом підніміть одну ногу вперед, а потім відведіть ногу назад, роблячи рухи так, ніби нога є маятником. Повторіть вправу з іншою ногою і поверніться у вихідне положення. Цей тренінг можна виконати у 2–3 підходи по 10–15 повторень.
Зважений варіант: підняття ноги можна зробити, використовуючи щитки для гомілки, по одному на кожну ногу і з вагою, рекомендованою фізкультурником.
3. Присідання
Присідання - повна вправа для ніг, оскільки воно спрацьовує сідницю, стегна, литку, задню частину ніг і живіт.
Як це зробити: стоячи, розставивши ноги на одній лінії з шириною плечей. Спина завжди повинна бути прямою, а живіт скорочений. Повільно опускайтеся, згинаючи коліна, нахиляючи тулуб трохи вперед і відсуваючи зад прикладом далі, ніби ви збираєтеся сісти на невидимий стілець. Спускайтесь до тих пір, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів і не виходять за межі кінчика стоп. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 1-хвилинним відпочинком між підходами. Подивіться інші переваги присідань і як їх правильно робити.
Зважений варіант: чайник або куля-недоуздок можна використовувати як вагу, і якщо у вас їх немає, ви можете помістити, наприклад, одну або кілька упаковок рису з бобами на 1 кг, наприклад, у рюкзак. Таким чином, слід взяти вагу, і, тримаючи обидві руки перед тілом, утримувати його і робити рух присіданням, вирівнявши руки до тіла.
4. Ізометричний присідання
Ізометричний присідання - це ще одна форма присідання, що працює на м’язи сідничної м’язи, стегна, підколінні сухожилля та поперек. Ця присідання має перевагу у тому, що допомагає запобігати травмам, збільшує силу, витривалість та чіткість м’язів, крім зміцнення м’язів.
Як це зробити: приперти спину до стіни, відокремити ноги на відстані, що відповідає ширині плечей. Зігніть коліна і опустіться до підлоги, ніби збираєтеся сісти на стілець, утворюючи кут 90 градусів. Залишайтеся в такому положенні від 45 до 60 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть цю серію 3 рази, з 1-хвилинним відпочинком між ними. Ще один варіант зробити ізометричний присідання - використовувати м’яч для тренажерного залу між спиною і стіною.
Зважений варіант: ви можете використовувати в якості гирі гантель або пляшку для вихованця, наповнену водою, і зробити ізометричний присідання, поклавши руки перед тілом, при цьому обидві руки тримають вагу на одному рівні з вашим тілом і між ногами.
5. Болгарський присідання
Болгарський присідання - одне з найефективніших тренувань для обробки стегон і сідниць, покращення зміцнення і розтяжки м’язів, а також тонізування ніг.
Як це зробити: на спині підтримайте одну ногу на стільці або лаві, тримаючи іншу ногу на підлозі. Згинайте коліно ноги, що лежить на підлозі, опускаючись вниз, ніби ви присідаєте. Важливо тримати хребет прямо, а ноги і стегна вирівняти. Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожною ногою, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом.
Зважений варіант: ви можете використовувати гантелі в кожній руці, щоб робити присідання, або використовувати пляшку для домашніх тварин, наповнену водою або піском, або упаковку рису або квасолі на 1 кг, наприклад.
Ознайомтеся з іншими способами робити присідання для зміцнення ніг і як їх робити.
Що робити після тренування
Після тренування ніг важливо розтягнутися, щоб допомогти розслабити м’язи, зменшити м’язову скутість та запобігти судомам, крім того, що тонізує м’язи, покращує гнучкість та запобігає травмам.
Розгинання ніг повинно включати м’язи передньої та задньої частини стегна та литки. Щоб робити ці розтяжки, необов’язково використовувати гирі.
1. Подовження задньої частини стегна
Розтягування задньої частини стегна можна робити сидячи на підлозі, дозволяючи розтягнути задні м’язи стегна, сідницю, литку та підошву стопи.
Як це зробити: сядьте на підлогу з випрямленими ногами, зігніть одну ногу, випрямивши хребет і вирівнявши плечі, нахиліть тіло вперед, щоб дотягнутися до стопи однією рукою, і спробуйте підтягнути її до тіла, утримуючи 20 до 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.
2. Подовження передньої частини стегна
Розтягування передньої частини стегна слід робити стоячи і з прямою спиною. Ця вправа дозволяє розтягнути чотириголовий м’яз стегна, а також допоможе поліпшити гнучкість стегон.
Як це зробити: підтримайте одну ногу, а другу зігніть назад, тримаючи її руками від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншою ногою.
Перевірте більше варіантів розтяжки ніг.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- EFDEPORTES.COM, ЦИФРОВИЙ ЖУРНАЛ .. Ефект розтягування заднього ланцюга у практикуючих бодібілдингу. 2015. Доступно за адресою :. Доступ 02 грудня 2020 р
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ГОТТА, Казукі; та ін. Щоденне розтягування м'язів покращує кровотік, функцію ендотелію, капілярність, об'єм судин та зв'язок у вікових скелетних м'язах. J Фізіол. 596. 10; 1903–1917, 2018
