Навчання GAP - це чудовий спосіб зміцнити і підкреслити м'язи сідниць, черевної порожнини та ноги, що дозволяє досягти більш стрункого та елегантного силуету.
Цей вид вправ завжди повинен бути адаптований відповідно до фізичної працездатності кожної жінки, тому рекомендується проконсультуватися з фізичним тренером. Однак вони можуть бути зроблені вдома, поки ви уникне переоцінки меж тіла, особливо у випадку м'язових, суглобових або хребтових проблем.
Для досягнення найкращих результатів ця тренування повинна бути проведена 2-3 рази на тиждень. Кожна послідовність цих 7 вправ являє собою серію, і на кожному тренуванні ви повинні робити від 2 до 3 наборів, відкладаючи приблизно 30 секунд між кожною вправою та 2 хвилинами між кожним набором.
1. Гіп-підйомник
Лежачи на спині і зігнувшись колінами, підніміть її стегно, тримаючи ногами та головою, спираючись на підлогу. Потім поверніться до початкової позиції і знову підніміть стегна, повторивши 20 разів.
Це вправи допомагають підігрівати і працювати сідниці та м'язи живота та стегон, тому це чудовий спосіб розпочати тренування, щоб уникнути м'язових травм.
2. Класичний черевній порожнині
Це найбільш відома вправа для роботи черевної мускулатури і, фактично, є однією з найкращих вправ для лікування практично всіх ділянок цього м'язу.
Для цього треба лежати на підлозі і згинати ноги. Потім трохи підніміть плечі з підлоги та повернімося до початкової позиції, повторюючи 20-30 разів. Під час вправ дуже важливо тримати свій погляд так, щоб уникнути згинання шиї і сили цих м'язів занадто багато.
На більш просунутому рівні, щоб зробити навчання важко, ви можете підняти ноги з підлоги і тримати своїх телят паралельно підлозі, утворюючи на колінах кут 90 градусів. Також можна зробити класичну черевну порожнину і кожні п'ять років повністю піднятися, щоб сидіти зі своїми ногами зігнутими і спиною вниз.
3. Висота розтягнутих ніг
Ляжте на підлогу з вашим животом, ваші ноги прямі, і покладіть руки під сідницю. Потім, тримаючи ноги прямими, підніміть їх до кута на 90 ° до підлоги та понизьте їх назад повільно. В ідеалі, воно займає близько 2 секунд, щоб піднятися, а ще 2 секунди, щоб опустити ноги. Повторіть 20 разів.
Це вправи, на додачу до допомоги у зміцненні ніг, дуже локалізоване в нижній частині живота і допомагає мати більш тонку та тонусну фігуру, що допомагає зробити бікінічну лінію більш красивою.
4. Бічний підйомник
Продовжуйте лежати на підлозі, але стояти в боковій позиції, прямо ногами. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете поставити лікть під ваше тіло і трохи підняти тулуб. Потім підніміть ногу вище і знову опустите її, щоб вона завжди була добре розтягнута. Зробіть цей рух 15-20 разів з кожної ніжки, повертаючись на іншу сторону при зміні.
За допомогою цього вправ можна трохи попрацювати на боковій черевній, ягодистої та переважно стегновій ділянці, що є відмінним варіантом для жінок, які шукають більш тонку фігуру.
5. Буфет з дном
Це варіація класичної бічної дошки, яка дає чудові результати для укріплення та розрідження талії, черевної та бічної нахилих м'язів.
Для цього треба лежати на твоїй стороні і підняти своє тіло ліктем, притискаючи передпліччя до підлоги. У цьому вправ важливо змусити м'язи черевної порожнини стерегти спину прямолінійно. Потім опустіть стегна на підлогу і підніміться назад до положення плати. Повторіть вправу протягом 30 секунд для кожної сторони.
6. Висота від ноги до стелі
Ця вправа буде працювати дуже добре по всій області сідничного м'язу, допомагаючи отримати м'який прикладом. Щоб правильно це зробити, ви повинні поставити себе в позицію 4 підтримки і з нетерпінням чекати так, щоб прямі і вирівняні спини. Потім витягніть коліно з підлоги та посуньте свою ногу до стелі, зберігши ногу.
Рекомендується робити від 15 до 20 повторів з кожною ногою, щоб добре працювати м'язи. Щоб зробити це важким, останні 5 повторень можна виконати за допомогою коротких рухів, завжди тримаючи ногу зверху, не повертаючись до початкової позиції.
7. Секції з чергуванням ніг
Поставте, а потім крок вперед, поки стегно не буде паралельним підлозі і коліно на 90 °, потім поверніться в початкове положення і змініть ноги, повторивши, доки 15 разів з кожною ніжкою.
Це ще один чудовий тренінг для тренування м'язів ніг, їх зміцнення та підвищення тонусу.
.png)
