Хрестовидні вправи робити вдома і схуднути

Crossfit - це висока інтенсивна тренувальна модальність, яка в ідеалі повинна бути виконана у відповідних навчальних центрах чи студіях, а не тільки для уникнення травм, але головним чином для того, щоб вправи поступово адаптувалися до потреб та фізичної підготовки кожної людини.

Тим не менш, є кілька основних вправ і рухів, які є достатньо безпечними, щоб зробити їх вдома тим, хто хоче спробувати модальність, або для тих, у кого мало часу йти в тренажерний зал.

Взагалі кросфітові вправи допомагають схуднути і втрачати жир, тому що вони зроблені з великою інтенсивністю, що призводить до великих витрат енергії та калорій. Крім того, вони також допомагають тонусу м'язів і розвинути сили та гнучкість, оскільки людина одночасно здійснює м'язи, суглоби та сухожилля.

1. Поліцінелос

Джеки, що стрибають, технічно відомі як стрибучі домкрати, є прекрасним вправою для фази розминки, оскільки це підвищує ритм серця, а також потепління м'язів та суглобів, а також сприяє підвищенню координації рухів, оскільки це передбачає рух руки та ноги.

Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Стенд: ваші ноги закриті руками на стегнах;
2. Відкриття та закриття ніг: відкривайте та закривайте ноги невеликим стрибкам, не залишаючи місця, і одночасно підніміть руки над головою, торкаючись однією рукою в іншому, і, повертаючись назад, граючи з руки на стегнах знову.

Рух ніг схожий на рух пари відкритих і закритих ножиць, і важливо завжди зберігати той самий ритм.

2. Натискання

Згинання - це порівняно просте, але дуже повне і важливе завдання для збільшення сили рук, сундуків та живота. Чим ближче руки, тим більше руки працюють, і чим більше рук віддаляються один від одного, тим більше сундук працює.

Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Лежи на підлозі: ляжте на підлогу з живота;
2. Розмістіть руки: помістіть долоні на підлогу, розтягнувши ширину плечей.
3. Залишайтеся на дошці: розтягніть руки і висійте прямо по горизонталі. Це початкова та остання позиція віджимань;
4. Складіть і розтягніть руки: ви повинні згинати руки, торкаючись сундука на підлозі, а потім знову підніматися, піднімаючи підлогу силою рук, щоб повернутися до положення дошки.

Кількість виштовхувань може бути збільшена, оскільки сила збільшується з часом або навіть ускладнюється, складаючись лише з однієї руки, спираючись на лавку або торкаючись долоні між вигином і розтягуванням рук. озброєння, наприклад.

3. Пристань для пістолетів

Присадковий пістолет, який можна назвати присадкою з однією ніжкою, сприяє підвищенню сили, гнучкості, координації та рівноваги. Крім того, це допомагає розвивати основні м'язи, якими є м'язи черевної, поперекового, сідничного та стегон.

Щоб правильно зробити пристанційний пістолет, потрібно:

1. Стійте лише на одну ногу на підлозі і витягніть руки;
2. Присідання: Нога стопи, яка не торкається підлоги, повинна бути розтягнута перед тілом, а потім треба кинути стегно вниз і назад, зберігаючи невеликий схил тулуба, коли він спускається.

Важливо, щоб під час приготування сидячи на грудях на животі, щоб збалансувати вагу тіла.

4. Стрибки в коробку

Ящикові стрибки, також відомі як boxjump, є частиною вправи, які, крім допомоги у вдосконаленні кардіореспіраторної фізкультури, також працюють на всіх м'язів ноги та прикладу, допомагаючи тонусу.

Щоб виправити вправу, ви повинні:

1. Стенд: тримайте ноги на ширині плечей на зручній відстані від коробки;
2. Присідання: Ви повинні рухати свої ноги шириною плечей, згинати коліна, скинути бедра і притискати назад, і розтягнути ноги назад у вихідне положення. Ось як правильно зробити присідання.
3. Стрибайте коробку: ви повинні розширити свої стегна, розмахувати руками та підняти коробку, повністю поставивши ноги на коробку. Тоді ти повинен стрибати назад і повторити присідання.

Висота коробки повинна залежати від висоти людини та потужності тяги, щоб уникнути падінь і травм.

5. Куля на стіні

Кулькова вправ на стіні, технічно відома як настінні кульки, - це дуже повне вправу, тому що ви працюєте ногами та руками за один рух, і це робиться з лікувальним м'ячем.

Під час виконання цього вправи ви повинні:

1. Стенд: з ногами шириною плечей, обшивши обличчя до стіни;
2. Присідання: тримайте ноги шириною на плечі, згинайте коліна, скиньте стегна і притискайте назад, і розтягніть ноги, щоб повернутися в початкове положення;
3. Киньте м'яч до стіни: киньте м'яч до стіни, розтягнувши руки вперед і вгору;
4. Спіймати м'яч: поки м'яч опускається, треба зловити м'яч і знову жувати і кинути.

Кросфіт тренувальний план робити вдома

Навчання Crossfit має бути коротким, але інтенсивним тренуванням, який допоможе вам зберегти енергію та калорії. Тренування з перехрещенням має розпочатися з розминки, щоб підготувати тіло до інтенсивності вправ і, щоб завершити розтяжки, щоб допомогти м'язи відновитися.

Час кожної тренування залежить від темпів, з якими кожна людина виконує вправи, однак, вони повинні бути зроблені якомога швидше.

Приклад домашньої 40-хвилинної тренування, який допомагає схуднути, може бути:

На додаток до тренувань, особа, яка виховує перехрестя, повинна мати дієту, багату зеленими овочами, м'ясо та насіння, а також повинна уникати індустріальних та вишуканих продуктів, таких як цукор, печиво та готові страви.

Дізнайтеся більше про те, яким має бути дієта з перехресним харчуванням.