Нестача сну або сповільнювач ускладнюється, що знижує здатність до концентрації протягом дня, а також може спричинити зміни настрою. Крім того, коли погана якість сну стає частим, можуть спостерігатися зміни апетиту та проблем зі здоров'ям, таких як стрес, тривога та розвиток несправностей пам'яті.
Ось кілька порад, які можуть допомогти покращити якість сну, які слід прийняти як новий спосіб життя.
1. З повагою до сну
У середньому вам доведеться спати приблизно від 8 до 9 годин спокійного сну, щоб бути насторожним на наступний день, і тому ті, хто повинен рано прокинутися, також повинні рано лягати спати, поважаючи ці часи навіть у вихідні та святкові дні. Гарним порадою є тривога на вашому мобільному телефоні, щоб пам'ятати, коли ви повинні піти спати.
2. Вимкніть телевізор.
Близько 1 години до снігу вимкніть телевізор, комп'ютер та тримайте подалі від цих пристроїв, а також мобільних телефонів та відеоігор, тому що вони хвилюють мозок і змушують вас більше хвилювати сон . Єдині прилади, які можна підключити до спальні під час сну, - це радіо, для відтворення звуків природи, кондиціонера або вентилятора, оскільки вони створюють шуми, які полегшують сну.
3. Прочитайте перед сном
Лежи в ліжку тільки тоді, коли ти сплюшся, перш ніж ти зможеш лежати на ліжку або бажано на дивані читати книгу злегка туманним світлом. Спробуйте прочитати те, що приносить спокій і тишу, а також уникайте книг або історій, які сприяють напрузі та стресах, наприклад, новин.
4. Створіть темне середовище
Вимкніть світильники будинку та залиште лише одну лампу. Переважно, він має помаранчеве світло, оскільки воно сприяє сну, як показано кольоровою терапією. Але якщо це неможливо, спробуйте залишити світло, щоб темрява полегшила спати.
5. Кочіле після обіду
Дрімота приблизно від 10 до 30 хвилин незабаром після обіду вже повинна бути достатньо, щоб розслабитися, не заважаючи нічному сон. Не дрімайте тривалі дні протягом дня, оскільки вони можуть "вкрасти" нічний сон. Тривалі дні протягом дня призначаються тільки для немовлят та дітей до 4 років.
Ось як правильно зануритися, не впливаючи на сон.
6. Вправи регулярно
Практикуйте принаймні 30 хвилин вправу в день, але не через 21 годину, оскільки вони також можуть послабити сон. Під час тренувань тіло витрачає більше енергії, і виникає підвищена потреба у спокої. Якщо ви не можете піти у тренажерний зал, спробуйте ходити після вечері.
7. Уникайте пити каву після 5:00 год.
Уникайте споживання стимулюючих продуктів, таких як кокс, кава, чорний чай і гуарана, з 5 годин дня. Дивіться інші приклади продуктів, які роблять вас сонними. Наскільки це можливо, вибирайте їжу, яка сприяє сну, наприклад, склянку теплого молока або склянку червоного вина.
8. Тиша є фундаментальною
Уникайте дуже гучних середовищ. Купівля протектора вух, яка використовується в басейнах, допоможе вам знайти необхідну тишу для сну. Тим не менш, для деяких людей потрібен фоновий шум, щоб спати, так звані білі шуми, такі як шум пральної машини, вентилятор на виході з кухні або, наприклад, радіостанція поза станцією. Є також деякі програми для мобільних телефонів, які створюють ці шуми, полегшуючи простір.
9. Комфорт добре спати
У комфортабельній спальні спати, в ідеалі, щоб мати завіски, що залишають кімнату дуже темною вночі (може допомогти затемнення), і температура в приміщенні також важлива. Кімната не повинна бути жаркою чи холодною. Крім того, зручні піжами і хороша подушка також можуть допомогти вам розслабитись, зменшити шеренгу назад і шию, полегшити сон.
Якщо ви віддаєте перевагу, ви все ще можете спати без одягу, а також комфортність приносить кілька переваг для здоров'я. Дізнайтеся, які ключові переваги.
10. Рано вставати кожен день
Коли будильник дзвонить вранці, розтягніть, але раптом встаньте і, якщо можливо, відкрийте штори та вікна, залиште приміщення ясним для мозку і тіла, щоб зрозуміти, що пора піднятися на нову день
Якщо навіть дотримуючись усіх цих порад протягом 1 місяця не може добре спати, медичну консультацію рекомендують, оскільки є деякі захворювання, які ускладнюють сну, наприклад, синдром неспокійних ніг, мігрені, апное сну і гормональні зміни, і для всіх вони рішення.
