Питний кофеїн перед тренуванням покращує продуктивність, оскільки він стимулює мозок, підвищуючи готовність і відданість тренуватися. Крім того, це підвищує м'язову стійкість і спалювання жиру, а також знижує втому після тренування, тобто відчуття втоми та м'язового виснаження після фізичного навантаження.
Таким чином, кофеїн допомагає як в аеробній, так і в анаеробній підготовці, а також може приносити користь при споживанні після тренувань, оскільки це полегшує транспортування глюкози з крові до м'язів, що сприяє відновленню м'язів.
Рекомендоване максимальне значення цього добавки становить близько 6 мг на фунт ваги, що еквівалентно приблизно 400 мг або 4 склянки міцної кави. Його використання слід проводити у поміркованості, оскільки це може спричинити залежність та деякі побічні ефекти, такі як подразнення та безсоння.
Переваги кофеїну для тренувань
Переваги кави перед тренуванням:
- Це покращує увагу та концентрацію, тому що вона діє як стимулятор мозку;
- Підвищує спритність і настрій, зменшуючи відчуття втоми;
- Підвищує силу, скорочення м'язів та витривалість;
- Покращує дихання, стимулюючи дилатацію дихальних шляхів;
- Полегшує спалення жиру в м'язах;
- Це зменшується, оскільки воно має термогенний ефект, який прискорює обмін речовин і спалює жир, крім зниження апетиту.
Ефект збільшення спалення кави жиру сприяє зниженню ваги та підвищенню м'язової маси, а також покращує відчуття втоми у м'язах після фізичної активності.
Чи є кофеїн краще перед тренуванням або після нього?
Рекомендується кофеїн споживати перед тренуванням для поліпшення фізичної працездатності при аеробній і гіпертрофічній фізичній активності. Оскільки вона швидко всмоктується через шлунково-кишковий тракт і досягає пікової концентрації в крові впродовж приблизно 15 - 45 хвилин, в ідеалі її слід споживати від 30 хвилин до 1 години до тренування.
Проте він також може проковтнути протягом дня, оскільки його дія триває від 3 до 8 годин в організмі, досягнення ефектів протягом до 12 годин, що змінюється залежно від формули презентації.
Вже після тренування, кофеїн може використовуватися спортсменами, які шукають м'язової маси, оскільки це допомагає переносити цукру в м'язові та м'язові відновлення для наступної тренування, але в ідеалі це слід поговорити з дієтолог для того, щоб оцінити, чи є цей варіант більш вигідним, ніж використання попереднього тренування в кожному конкретному випадку.
Рекомендована кількість кофеїну
Кількість кофеїну, рекомендована для найкращої продуктивності під час тренувань, становить від 2 до 6 мг на кілограм ваги, але її застосування слід починати з низьких доз і поступово збільшуватися відповідно до толерантності кожної людини.
Максимальна доза для людини на 70 кг, наприклад, становить 420 мг або 4-5 смажених кави, і перевищення цієї дози небезпечно, оскільки це може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як тремтіння, серцебиття та запаморочення. Знати більше про каву та напої з кофеїну може спричинити передозування.
Кофеїн також присутній в інших продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та шоколадні цукерки. Перевірте таблицю нижче для кількості кофеїну в деяких продуктах харчування:
| Продукт | Кількість кофеїну (мг) |
| Обсмажена кава (150 мл) | 85 |
| Кава розчинна (150 мл) | 60 |
| Кава без кофеїну (150 мл) | 3 |
| Чай з листям (150 мл) | 30 |
| Миттєвий чай (150 мл) | 20 |
| Молочний шоколад (29 г) | 6 |
| Гіркий шоколад (29 г) | 20 |
| Шоколад (180 мл) | 4 |
| Содова кола (180 мл) | 18 |
Кофеїн також можна споживати у вигляді добавок, таких як капсули або у вигляді безводного кофеїну, або метилксантин, який є його очищеним порошком форми, який є більш концентрованим і може мати більш сильний вплив. Ці добавки можна придбати в маніпуляційних аптеках чи спортивних продуктах. Подивіться, де купити і як використовувати кофеїн у капсулах.
Окрім кофеїну, домашні енергетичні напої також є чудовим варіантом для підвищення продуктивності тренувань, що дає вам більше сил для тренувань. Ось як підготувати смачний енергетичний напій з медом та лимоном під час тренування, дивлячись на це відео з нашого дієтолога:
Хто не повинен споживати кофеїн
Використання кофеїну або надлишку кави не рекомендується дітям, вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, та людям з підвищеним кров'яним тиском, аритмією, серцевими захворюваннями або виразками шлунку.
Це також слід уникати людям, які страждають на безсоння, тривогу, мігрень, шум у вухах та лабірингітах, оскільки це може погіршити симптоми.
Крім того, люди, що використовують такі антидепресанти, як МАУ, такі як фенелзин, паргилін, селегінін і транлілципромін, повинні, наприклад, уникати високих доз кофеїну, оскільки можуть бути пов'язані ефекти, які викликають високий кров'яний тиск і швидке серцебиття.
